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より良い睡眠をとるための12のヒント

1.睡眠時間は人それぞれ

睡眠時間の長い人と短い人がいる

日中の眠気が非常に強い、また平日と比べ週末に3時間以上長く眠らないといられないようなら睡眠不足とされる。成人の場合、6~7時間が睡眠充足の目安となる。

歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

実際に眠っている時間は、成人~50歳代までは6.5~7.5時間。以降、次第に短くなり、70歳を超えると平均6時間弱となる。

2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法を

就寝4時間前のカフェイン摂取、1時間前の喫煙は避ける

カフェインの覚醒作用は摂取後30分程度で表れ、5時間程度持続する。タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激するため、睡眠を妨げる。

軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋トレなどは効果的

リラックスすると入眠しやすくなる。自分にあった方法を。

3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわらない

眠ろうと意気込むと余計に頭が冴える

いつもの入眠時刻の2~4時間前は1日で最も寝付きにくい時間帯。眠れないときはいったん床を出てリラックスし、眠くなってからもう一度床につくようにする。

4.同じ時刻に毎日起床

早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる

日曜日に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝が辛くなる。起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが、夜の速やかで快適な入眠につながる。

5.光の利用でよい睡眠を

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオンに

起床後、太陽の光を浴びてから約15時間後に眠気が表れる。これがないと、その後の寝つきが約1時間送れる。

 

夜は明るすぎない照明を

室内が過度に明るいと体内時計のリズムが遅れ、自然な入眠が妨げられる。

6.規則正しい食事と運動習慣を

朝食は心と体の目覚めに重要

いつも同じ時刻に朝食を摂っていると、その1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めも良好に。夜食、特にたんぱく質の多い食事は睡眠の妨げになるため、夜食はごく軽いものを。

運動習慣は熟睡を促進する

運動習慣のある人は不眠になりにくい。軽く汗ばむ程度を毎日規則的に。

7.昼寝をするなら15時前に20~30分

夕方以降の睡眠は夜の睡眠に悪影響

昼食後から午後3時までの間の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を与えずに日中の眠気を解消する。しかし30分以上眠ると、身体も脳も眠る体制になってしまう。

8.眠りが浅いときはむしろ遅寝・早起きに

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

遅寝・早起きにして就床時間を減らすと、必要なだけ床の上で過ごすため熟睡感が増す。

9.睡眠中の激しいイビキやムズムズ感は要注意

背景に睡眠の病気が。専門治療が必要

別の病気のために睡眠が妨げられていることも。激しいイビキや頻回の呼吸停止、足のムズムズ感、ほてりなどの症状がある場合は早めに医師に相談を。

10.十分眠っても日中の眠気が強いときは病院に

長時間眠っても日中の眠気がある場合は専門医に相談を

過眠症という病気が隠れている場合も。眠気のある状態は作業ミスが起こりやすく、交通事故のリスクが約2倍になると言われている。

11.睡眠薬がわりの寝酒は不眠のもと


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